老少皆宜的“蹲墙功”

蹲墙功

全称“面壁蹲墙松腰法”,长期练习可增强体质、抻拉脊柱、平衡气机、调理脏腑,达到筋柔骨强的效果,同时畅通督脉,生发阳气,有助于缓解经络不通、气血不顺所致的各种疾病。长期坚持练习蹲墙,左右气机不平衡的病态也能得到调整,可以纠正脊柱偏歪,能使身形端正挺拔。

动作步骤

面对墙壁,两脚并拢,平铺于地,脚尖靠近墙根,周身中正,两手自然下垂,两眼轻轻闭合,全身放松;下蹲时,低头含胸,两肩前扣,腹部肚脐回收,腰部命门后凸,提肛缩臀,骶骨尾闾下垂,腰膝松软下落;蹲到最低限度时,胸部紧贴大腿,大腿紧贴小腿,两臂自然下垂,或者抱小腿。上起时,头顶百会上领,带动全身逐渐站直。要求精神内守,上下起落,速度均匀,反复进行。

进阶阶段

年轻力壮者在按标准姿势完成整个动作之后,除了增加蹲墙的时间或次数,还可以通过加大难度来提高锻炼效果:赤脚蹲墙:赤脚,脚尖抵墙下蹲,同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。

撑臂蹲墙:这在难度、力度上又加了码。蹲墙时,两臂保持左右手举成一字形,立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时,大、小指分,二、四指分;下蹲时,二、四指合,大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

背手蹲墙:两手十指交叉、掌心向外,置于腰部命门。

拳抵鼻尖蹲墙:蹲墙时,可用一手握拳,横置于鼻前,用拳眼对准鼻尖。熟练后,可加至两拳相接,置鼻尖与墙壁之间,下蹲上起。

蹲墙耗功:当蹲至大腿与地面平行时,定住姿势不动,当作站庄来练,坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳,则效果会更好。

注意事项

起落过程中,额头、鼻尖始终正对墙壁,头脸不可偏歪、倾斜,两脚穿平底鞋或者不穿鞋。在难度上要循序渐进,年老体弱或者腰腿有毛病者练习时可以两手抓扶栏杆、门框、树木或者其他固定的物体,也可以双手扶着膝盖来蹲。练习之前,应尽可能先让自己的精神和躯体充分地放松下来。蹲墙功运动强度比较大,练时容易出汗,适当出汗可以促进气血循环,增强新陈代谢,但是大汗淋漓却会耗伤气血,尤其是在冬季练习时更不应该大量大汗,此外,练习的时间最好安排在白天。

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