肉要怎么吃-关于肉类和健康关系分析

世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）10月26日发布的关于加工肉制品和红肉与人类某些癌症关系证据充分与否的报告犹如一记炮弹，再一次炸出了人们关于肉食的讨论。

中国营养学会2015《中国居民膳食指南》修订专家委员会食物与健康证据组组织相关专家收集了1997年至2015年国内外人群研究的大量科学文献，参照世界卫生组织（WHO）推荐的证据评价方法和标准，就“红肉与健康，红肉及其腌熏加工肉制品与肿瘤的关系”进行了汇总分析评价，现将主要结论和建议作如下陈述，供广大读者参考。
一、加工和非加工红肉

红肉泛指的是哺乳动物的肉，因为肌色较深，呈暗红色，故称为“红肉”。与红肉相对应的是白肉，包括禽肉和水产品。我们日常食用较多的红肉是猪肉、牛肉和羊肉，也就是我们通常所说的畜肉。

红肉中富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质，且具有较高的消化吸收率，对于膳食营养状况改善具有较大的贡献。不过，红肉中脂肪含量较高，过量食用会带来相应的健康风险。研究数据表明，过量摄入红肉可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病发生的风险，按WHO分析评价方法，可信等级为较强（B级）。
二、我们吃了多少肉？

根据《中国居民营养与健康状况调查》发布的数据，2002年我国居民畜肉摄入量（每标准人）为64.7g/天，而2012年为75g/天，上升趋势明显。

“高蛋白质、高脂肪、高能量”“三高”膳食对西方发达国家国民健康的影响，也给我们敲响了警钟。最近发布的中国居民营养与慢性病状况报告显示，尽管体格状况和营养发育总体状况改善，但是我国超重肥胖问题凸显，慢性病总体防控形势依然严峻。

因此，保持膳食平衡仍然是我们的核心，我们既要从肉食中获得有益健康的营养成分，又要避免过量摄入带来的健康危害。
三、吃肉致癌吗？

肉类和健康关系的研究由来已久，基于大型人群队列研究结果，最近几年引起高度重视。中国膳食指南专家委员会食物与科学证据组，自2014年初开始了循证研究，在分析1997-2014年的科学文献的基础上得到与WHO癌症研究所基本一致的分析结果。

1. 红肉与结直肠肿瘤

过多摄入红肉可能增加结直肠癌发病风险。证据共包括人群队列和临床试验的近百篇研究。研究发现畜肉摄入可增加结直肠癌的发病风险，综合评价等级为B级。

一篇2013年纳入21项研究的meta分析（人群来自欧洲、美国），其中5项队列-巢式病例对照研究中样本例数为92054人，结直肠癌患者为2757例，结果发现与不摄入红肉者相比，每天摄入429.6克红肉结直肠癌发生风险增加24%，剂量反应关系分析发现每天每增加红肉摄入100g，结直肠癌发生风险增加36%。在美国300948例50-71岁女性进行的队列研究显示，与摄入红肉8.9g/1000 kcal相比，摄入42.3g/1000 kcal 、66.5g/1000 kcal的人群结直肠癌发病风险分别增加18%、24%。80658例的日本人群（45~74岁）中，红肉与结直肠癌的发病风险的队列研究显示，与每天摄入14g畜肉相比，每天摄入93g畜肉的女性直肠癌的发病风险增加48%。但亦有另2项队列研究和1项病例对照研究发现畜肉摄入与结直肠癌的发病风险无关。

2. 加工肉与癌症

腌制工艺是早期保存蔬菜和肉类的有效手段，如今，腌制已从简单的食品保藏手段转变为风味食品的加工技术。腌制食品具有种类繁多，但在腌制过程中N-亚硝基化合物（致癌物）的含量升高。早期研究发现，膳食中亚硝胺含量高的地区为食管癌高发区，食用腌肉、腌鱼等显著增加鼻咽癌的危险性，并存在剂量效应关系，摄入频率越高危险性越大。本文通过检索国内外相关文献，综合评价分析腌制食品（摄入量）与食管癌、胃癌、乳腺癌等的关系。

1）腌制食品与食管癌

多食腌制食品可增加食管癌发生风险。来自中国人群的18篇病例对照研究均发现摄入腌制食品是食管癌发生的危险因素。在548例42~89岁中国人群中进行的一项病例对照研究发现，食管癌患者食用腌制鱼肉者为正常人群的1.38倍。2013年在456例食管癌患者（平均年龄61.76岁）及912例正常对照(平均年龄60.09岁)中进行的研究发现，食管癌患者食用腌制食品者是对照的2.265倍。综合研究结果认为多食腌制食品可能增加食管癌风险。

2）腌制食品与胃癌

多食腌制食品能增加胃癌的发生风险。共收集12篇文献，其中1篇系统综述认为腌制食品能增加胃癌的风险，且在中国和韩国人群中有较强相关性。另外1项队列研究和6项病例对照研究均认为腌制食品可增加胃癌的危险；而有1项队列研究和3项病例对照研究认为腌制食品与胃癌发生无关。一项包括来自韩国（6个研究）、中国（29个研究）、日本（13个研究）和其他国家（12个研究）的系统综述发现，中国和韩国人群腌制蔬菜的摄入量与胃癌发病有显著关联，胃癌患者中食用腌制蔬菜者为对照的1.52倍。在中国安徽2005年开展的一项病例对照研究认为，腌肉摄入可胃癌发生风险，与每年摄入腌肉小于2.80斤者比较，每年摄入腌肉摄入量超过5.30斤者胃癌发生风险增加5.19倍。综合研究结果认为腌制食品可能增加胃癌的发生风险。

3）腌制食品与乳腺癌

多食腌制食品可增加乳腺癌风险。共收集到11篇病例对照研究，其中8篇研究均认为腌制食品能增加乳腺癌的发病风险。2014年在中国广西进行的一项604例乳腺癌患者和604例对照人群的研究发现，乳腺癌患者中食用腌制食品者为对照人群的2.13倍。2009年在中国江苏25~70岁人群中开展的研究发现，与不食用腌肉者比较，每年摄入腌肉超过0.25kg者乳腺癌发生风险增加4.71倍。综合研究结果认为腌制食品可能增加乳腺癌发生风险。
综上，摄入腌制食品可增加食管癌、胃癌和乳腺癌的发病风险。
四、到底要怎么吃肉？

1.适量而不过量

《中国居民膳食指南》建议理想膳食模式下，健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。平时我们食用的一块大排、一个鸡腿的重量都在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分基本上就在70-100g之间了。保持一段时间的平衡，把蔬菜和谷物当做一日膳食主要部分是很重要的。做到适量是需要有一点计划“量化”，熟悉起来就容易执行了。

（1）给自己或家庭做一份食谱，合理计划肉食安排。把动物性食物合理安排到每餐中，即不集中过量食用。

（2）尽可能控制食材大小，变“大”为“小”，既满足了口舌之欲，又保证了食物多样化。

（3）少外出，多在家、和食堂吃饭。外出就餐往往导致过量摄入肉食，可以用鱼和大豆制品来代替。

2. 动物性食物多样化

根据目前全国营养与健康状况调查的数据，我国居民平均每人每日的畜禽肉摄入量实际上已经超出了《中国居民膳食指南》理想膳食模式的建议值，而且有逐渐升高趋势。摄入的畜禽肉中又以畜肉为主，而在畜肉中，又以猪肉的摄入量为最高。相对于红肉，禽肉的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低。因此，建议大家要调整畜禽肉的比例，不要一味地只吃畜肉

3. 合理烹调，挑“瘦”去“肥”

最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，少采用烧、煎、烤、炸等。在煎烤、油炸时，由于温度较高，食物中的营养素不仅可遭到破坏，而且还会产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。另外，油炸时可增加食物中脂肪含量，导致摄入的脂肪量增加。

挑“瘦”去“肥”好。肥肉，特别是畜肉，脂肪含量高，摄入过多往往是肥胖、心脑血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，吸收利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

4. 怎么看待加工肉制品？

世界卫生组织下属国际癌症研究机构根据文献资料的信息综合评估，将加工肉制品对癌症危害的证据归为1级，这意味着有充分的证据证明它对人类的致癌性。即将发布的《中国居民膳食指南（2015版）》也对烟熏肉和健康的关系进行了评估，过多摄入烟熏肉很可能增加胃癌和食管癌的发病风险（可信等级B）。

我国居民经常食用的加工肉制品有腊肉、咸肉、火腿、香肠等。为什么加工肉制品会有这样的危害性，其加工方式、时间处理等可能是关键。尽管还需要更多的研究来解释其中的相关性，但就目前我们已知的来讲，亚硝酸盐的使用、烟熏工艺等都可能在其中扮演了重要的作用。亚硝酸盐本身不致癌，但是和肉类中的蛋白质分解出来的胺类物质结合，会产生致癌物“亚硝基化合物”。熏制食品的熏烟中含有200多种化合物，有些已证明有致癌作用，如多环芳烃类，在熏制过程中它们可污染食品，从而会增加人体肿瘤发生的风险。

1）倡导少吃

食用腌制、熏制肉类有致癌风险，并不代表你吃了加工肉制品就会患上癌症。这种风险是和食用量、时间长久等密切相关的，但是目前还没有确定的结果表明吃多少才是安全的。因此少吃一些会带来更多的健康获益，就如“吸烟有害健康”的提示一样。让消费者了解其中可能存在的危害并能够指导合理选择食物，才是我们对消费者健康的最大保障。

2）学会看标签

大部分的加工肉制品都是预包装食品，根据我们国家相关的规定，预包装食品的标签上必须有“配料表”和“食物成分表”，你可以在上面看到相关的信息。因此，对于消费者来说，在选购食品时除了关注标签上的生产日期和保质期外，还要学会看“配料表”和“食物成分表”，做到明明白白消费。
学习食物营养和食品安全知识，了解合理膳食对健康的重要性，做到食物多样，吃动平衡，才能够从肉食中获得最大的健康收益。

我们一直强调“食物多样”，而肉食是合理膳食的重要组成部分，关键在于怎么吃肉。

《中国居民膳食指南（2007版）》建议：吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，《中国居民膳食指南（2015版）》的修订中，我们也将给中国居民更适合的解释和建议。

郭俊生马爱国郭红卫王晓黎汪求真执笔
中国居民膳食指南修订委员会
中国营养学会
2015年11月

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