睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?

酣睡的人有同一种幸福的模样,睡不好的人却各有各的不幸。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。

那么问题来了,你知道睡多久才达标吗?

睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?

《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

在作息方面,针对不同年龄段的群体,文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中,小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

自测你的睡眠质量

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”。用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?

1、能在30分钟内入睡

建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来两次也属正常。

3、醒后在20分钟内能重新入睡

醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

4、在床上,有85%时间在睡觉

如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。

8类失眠症状一览

睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?

夜醒型

晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒。每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。

晨鸟型

白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

夜猫子型

通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

焦虑型

入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。

赖床型

入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间。睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点。想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

缺觉型

由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉、注意力不集中、记忆力减退等问题。

睡不好,第二天这样补救

偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。

睡眠时间“新国标”出炉!你,睡够了吗?

1、适当午睡不赖床

即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,建议夏季不超过7点半起床,冬季不超过8点半。

可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

2、起床后打开窗帘

早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。

太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。

3、吃个护眼水果餐

熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

4、早餐至少吃两种食物组合

早餐至少吃两种食物。

早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

5、不要一早就喝咖啡

早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。

6、降低晨练运动量

有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。

一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者(BMI指数超过28)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人,最好不要熬夜,否则可能加重相关病情或诱发意外。

当身体出现一些警报,如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

如果实在需要熬夜,建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。

原创文章,作者:清风子,如若转载,请注明出处:http://qingfengguan.com/1769

(0)
打赏 微信扫一扫 微信扫一扫
清风子的头像清风子
上一篇 2019年7月17日
下一篇 2019年7月25日

相关推荐

  • 戈国龙:论内丹学工夫论中的“炼丹三要”

    论内丹学工夫论中的“炼丹三要” 戈国龙 摘 要:内丹学工夫论的一个重要的主题是“炼丹三要”,即内丹修炼功夫的三个要素:炉鼎、药物和火候。本文综合考察内丹学文献中的相关材料,对道教内…

    2022年1月16日
    529
  • 太上养生胎息气经

    经名:太上养生胎息气经。不着撰人。一卷。底本出处:《正统道藏》洞神部方法类。 太上养生胎息气经 上清《道德》并《黄庭经》、《养生要集》,人能依此,去万病,通上清神仙。凡服气法,存心…

    2022年10月13日
    542
  • 道教的道门是什么意思?

    回答1:道家渐渐演化,出现了道教,融入道教,其实道教不单单只有全真和正一两个大类,而是三个大类,还有一个是隐宗,隐宗包含(散修,非属于全真和正一的修道人士,还包含个个民间门派),以…

    2019年12月20日
    574
  • 冬奥会临近,疫情防控有哪些注意事项?

    新华社北京1月21日电题:冬奥会临近,疫情防控有哪些注意事项? 新华社记者顾天成、林德韧 北京冬奥组委官网近日发布消息称,鉴于疫情防控形势依旧严峻复杂,决定将原计划面向境内符合疫情…

    2022年1月22日
    583
  • 道德经奥秘:打开大道之门,《道德经》诞生的故事

    望着紫气东来,边关将领尹喜知道将有能人经过。能人吗,总是有点高深莫测的气质,有时冷冷地面对你的热情,搞不好谈不到两句就拍拍屁股走人,不理你了。所以面对能人智者绝不能怂,要智取。 远…

    2019年10月18日
    644
  • 武经射学正宗

    此《武经射学正宗》由明末高颖著。全书包含两集:射学入门三卷(捷径门、辨惑门、择物门。分别论述正确射法、常见疑难和谬误、如何选择弓箭扳指等射箭器具)。射谱指迷五卷(前四卷引录历代射学…

    2022年10月16日
    519
  • 元始天尊说生天得道经

    元始天尊说生天得道经 经名:元始天尊说生天得道经。约出于唐宋间。南宋初编《秘书省续四库书目》着录『生天得道经一卷』,当即此书。底本出处:《正统道藏》洞真部本文类。参校本:《正统道藏…

    2022年1月7日
    534
  • Original Dao

    网站推荐: 原道 Original Ddao地址:originaldao.com

    2022年9月23日
    603
  • “空巢青年”写照:电子设备不离身 靠网络打发时间

    “空巢青年”与“蚁族”、“蜗居”等名词的出现一样,伴随着经济发展的不均衡和人口迁移而生,是城市化进程中的必然现象。其中,忍受寂寞是“空巢青年”难以言说的艰辛,居住条件差和缺乏情感寄…

    2022年5月17日
    545
  • 帛书《道德经》第一章 详细解读 学习圣贤智慧

    原文:道,可道也,非恒道也。名,可名也,非恒名也。无名,万物之始也。有名,万物之母也。故恒无欲也,以观其眇。恒有欲也,以观其所噭。两者同出,异名同谓。玄之有玄,众眇之门。 译文:关…

    2023年4月15日
    315
联系我们

最新联系方式

邮箱:info@daomen.net

微信:colddao

电话:13909185601

QQ:97523900

分享本页
返回顶部